de aërobe oefening Het is gebaseerd op de ontwikkeling van activiteiten met minder intensiteit dan die uitgevoerd in de anaerobe oefening, maar gedurende langere tijd (lopen, hardlopen, zwemmen en fietsen), met het doel een grotere weerstand te bereiken. Om de energie te verkrijgen die nodig is om deze activiteiten uit te voeren, is het nodig om hydraten en vetten te verbranden, en daarvoor is zuurstof nodig. Mensen die willen afvallen hebben de neiging om dit soort oefeningen uit te voeren omdat het vet verbrandt en bovendien, door veel zuurstof te gebruiken, het de longcapaciteit vergroot en gunstig is voor het cardiovasculaire systeem.

In tegenstelling tot anaerobe oefeningen, verhoogt aëroob de spiermassa niet.

naar bereken de intensiteit van aërobe oefening de hartslag wordt gemeten per minuut. Het maximale aantal slagen per minuut (NPM) dat als veilig wordt beschouwd voor een gezond hart wordt berekend met een constante van 220 (in het geval van mannen) en 210 (voor vrouwen), die wordt afgetrokken van de leeftijd van onderwerp. Bijvoorbeeld, in het geval van een 45-jarige vrouw, zou haar NPM 210-45 = 165 zijn.

Volgens deze parameters wordt ervan uitgegaan dat een aerobe oefening mild is wanneer deze tussen 55% en 60% van NPM bereikt, matig als deze 60% -75% bereikt, en sterk wanneer uitgevoerd tussen 75% en 85%. Als het meer dan 85% is, wordt aangenomen dat de uitgevoerde oefening een belangrijke anaërobe component heeft. De oefening die de grootste voordelen oplevert, is matige aerobe training.

Voordelen van aerobe oefeningen

De belangrijkste voordelen die u kunt behalen met het beoefenen van aerobics zijn:

  • Hiermee kunt u afvallen, door het verminderen van lichaamsvet. Zoals hierboven uitgelegd, gebruikt aërobe oefening vetten als de belangrijkste energiebron, waardoor dit het meest gunstige type oefening is voor mensen met obesitas of overgewicht. Bovendien, om de spieren te definiëren, is het eerst nodig om het vet dat zich daartussen bevindt te elimineren. Om gewicht te verliezen, moet oefening regelmatig en met een matige intensiteit worden beoefend.
  • Verbetert de cardiovasculaire functie en longcapaciteit, zowel bij gezonde personen als bij patiënten met een coronaire stoornis. Het vergemakkelijkt ook de bloedcirculatie en oxygenatie van het organisme, wat zich vertaalt in een toename van het vermogen om inspanningen te leveren, en een algemene verbetering van de verschillende functies van het organisme.
  • Heeft een positieve invloed op de stemming, het verbeteren van het zelfbeeld, de kwaliteit van de slaap en het algemene welzijn van het individu. Tijdens het trainen komen endorfines vrij in de hersenen, eiwitten die geassocieerd zijn met de remming van pijn en het genereren van aangename sensaties.
  • Verhoog de calciumabsorptieniveaus, het versterken van de botten en het verminderen van het risico op fracturen.
  • Helpt de bloeddruk te verlagen en om de niveaus van LDL-cholesterol ("slechte cholesterol") te verlagen, terwijl het niveau van HDL-cholesterol ("goed cholesterol") wordt verhoogd. Op deze manier neemt het risico op een infarct af.
  • Verhoog de weerstandscapaciteit.
Aerobic-oefening stelt ons in staat om lichaamsvet te verminderen, naast het verbeteren van de autestima en stemming.

Tips om aërobe oefeningen te doen

Hier zijn enkele tips die u moet volgen om elk type aërobe oefening te oefenen:

  • Voordat u begint met aerobe oefeningen (zoals bij elke oefening of sport in het algemeen), moet u een medisch onderzoek doen om de cardiovasculaire omstandigheden en andere fysieke aspecten te beoordelen waarmee rekening moet worden gehouden voordat u de meest geschikte oefening voor elke persoon kiest.
  • Mensen met een zeer lage vorm, met aanzienlijk overgewicht, of bot, ademhalingswegen, hartpathologie, enz., Zouden geleidelijk aan moeten beginnen en de duur en frequentie van beweging geleidelijk moeten opvoeren.
  • De oefening moet worden gestart met een eerdere warming-up van ongeveer 10 minuten om letsels in de spieren te voorkomen, vooral als u matige of intensieve oefeningen gaat doen.
  • Draag altijd comfortabele kleding die gemakkelijk kan transpireren en geschikt schoeisel.
  • Hydrateer goed vóór, tijdens en na de training.
  • De duur van de oefening, om optimale resultaten te bereiken, moet minstens 30 minuten zijn, en idealiter tussen 3 en 7 keer per week.
  • Aan het einde is het handig om spiertraining uit te voeren om verwondingen en ongemak te voorkomen.

Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis (Oktober 2019).