Om het te werken gymnastiek de sleutel is om de eigen te gebruiken lichaamsgewicht om geweldige resultaten te behalen. Hiervoor heeft het alleen wil en discipline nodig, hoewel de oefeningen van een hoger niveau, in aanvulling op veeleisende hoge fysieke vermogens, een veel verfijndere techniek vereisen. Het is belangrijk om een ​​optimale plek te vinden om dit type training te oefenen, omdat voor sommige oefeningen horizontale en verticale balken nodig zijn die niet alleen in sportscholen te vinden zijn, maar ook in openbare parken of speelplaatsen voor kinderen.

Voor de beginners het volstaat om basisoefeningen uit te voeren, zoals borstfondsen - ook bekend als push-ups -, verschillende soorten abs -specifieke beenliften-, hyperextensies, squats, pull-ups of bilbruggen, waarbij het gaat om het starten van de horizontale naar Til het lichaam op waarbij de voeten, schouders en het hoofd op de grond rusten. De prioriteit voor degenen die beginnen met gymnastiekles is om te leren om het lichaam te beheersen door middel van beweging.

Calisthenics-beoefenaars met een beter fysiek niveau kunnen dezelfde oefeningen uitvoeren, maar met meer herhalingen of series en langer. Om het voor hen moeilijker te maken, zouden ze enkele varianten kunnen introduceren, zoals push-ups met één arm of gewichtdragende in het lichaam. Je kunt ook kiezen oefeningen voor gymnastiek zijn moeilijker uit te voeren. De meest voorkomende zijn de volgende:

  • vlag

    Deze oefening is een van de moeilijkste, maar ook een van de meest visueel opvallende. Het bestaat uit het houden van het lichaam parallel aan de grond door vast te houden aan een verticale balk, zich voordoend als een soort vlag. Het werk in de buik, armen en benen is maximaal.

  • bridge

    In tegenstelling tot stompe bruggen, deze zijn totaal. Alleen de voeten en handen rusten op de grond, met behoud van spanning, vooral in de onderrug, de quadriceps en de heupspieren.

  • ijzer

    Je doel is om evenwijdig met de grond op en neer te gaan en zo recht mogelijk te gaan, alleen de handen en de tenen van je voeten te ondersteunen. Om het goed te doen: knijp in de buik en billen om de lendenen te beschermen, handen in de buurt van de oksels, open de vingers goed en ondersteun de hele handpalm (til de duim niet op), houd de armen zo dicht mogelijk bij het lichaam als mogelijk , open ze niet lateraal.

  • brandweerman

    Het veronderstelt normaal te domineren, maar de horizontale balk te overtreffen om te eindigen met de gestrekte armen, en de afdalingen te doen zoals de beklimmingen, dat wil zeggen, in twee tijden: afdaling naar de gedomineerde positie en snel naar de startpositie. Een zeer nuttige oefening voor trapezium, deltaspieren, borstspieren en armen.

  • pistool

    Het is een zeer veeleisende variant van squats. Het vereist slechts één been, terwijl de andere evenwijdig aan de grond uitgerekt blijft. Het is raadzaam om na een reeks met één been het andere te doen, om meer rust te geven aan degene die de inspanning heeft geleverd. Werken met de lagere trein, inclusief de bilspieren, is een ideale optie.

Hoe calisthenics-sessies zouden moeten zijn

De geschikte tijd voor elke trainingssessie met calisthenics ligt tussen 30 en 45 minuten, afhankelijk van zowel het fysieke niveau van de atleet als de rusttijden tussen sets en oefeningen.

Betreffende de aantal series Het is raadzaam om drie van elke oefening te doen, en de aantal herhalingen verschilt tussen experts en nieuwelingen. De eerste moet zoveel mogelijk uitvoeren totdat de techniek begint af te nemen, nooit op zoek naar spierfalen; terwijl de beginners series van minimaal vijf moeten maken, hoewel dit afhankelijk is van de aanvankelijke fysieke staat van elk van hen.

Geleidelijk gezien moet de reeks meer herhalingen bevatten om de techniek te debuggen, en degenen die al in staat waren hun werklast te vergroten. Het is echter niet gepast om series van meer dan 20 herhalingen te doen om overbelasting van de spier te voorkomen.

How to Start Calisthenics | Best Beginner Workout Routine (September 2019).