David Marchante, personal trainer van bekende figuren zoals Pablo Motos en topsporters, en Guiness record van 's werelds zwaarste gedomineerd (die 104,55 kg bereikte), heeft zojuist zijn tweede boek uitgebracht 'Word fit zonder tijd te verspillen' (Ediciones Martínez Roca, 2017), die de sleutels biedt voor al diegenen die willen oefenen om het op een gepaste manier te doen - zonder fouten waardoor ze tijd verliezen, en veilig om verwondingen te voorkomen - en zo de best mogelijke resultaten te bereiken , van afvallen en vet, tot spierkracht en kracht of gewoon in vorm komen. David is ook de maker van het PowerExplosive-platform, waar hij zijn kennis over de wereld van krachtige oefeningen en training met krachtoefeningen verspreidt en die al meer dan een miljoen volgers op alle sociale netwerken heeft.


Je boek heet 'In vorm komen zonder tijd te verliezen'. Hoe moet een training worden gestructureerd om elke minuut te profiteren?

In het boek dat ik heb geschreven, leg ik alles uit wat nodig is om, voordat de lezer begint te trainen, zich bewust te worden van hun fysieke niveau, het bestaan ​​van mogelijke blessures die training belemmeren, hun beschikbare tijd om te oefenen, welke soorten materialen voor oefening ... Als dit allemaal bekend is, stel ik voor een soort werk dat zich aanpast aan elke persoon, rekening houdend met alle factoren die ik heb aangegeven. Op deze manier gaat er geen tijd verloren aan training omdat ik het op een zeer geïndividualiseerde manier geef. Bovendien zorgt die persoon ervoor dat het plan dat hij heeft, is wat hij volgens zijn voorwaarden kan vervullen.

Je hebt het Guinness-record van de zwaarste gedomineerde ter wereld, in het bijzonder 104.55 kg. Hoe heb je je voorbereid om het te krijgen?

Kort gezegd, ze boden me de mogelijkheid om het te doen en het live te krijgen op het El Hormiguero-programma, op schema prime time. Het werd ongeveer negen maanden van tevoren grootgebracht, dus het werk was moeilijk. Lange tijd zag ik mezelf met een goed niveau in de realisatie van de gedomineerde en daarom voelde ik het in staat om het te doen en naarmate ik die kans kreeg, gooide ik mezelf met al mijn kracht om het te krijgen. Tijdens de voorbereidingen om het Guinness-record van de zwaarst gedomineerde te behalen, heb ik gedurende die periode van negen maanden elke dag dat type oefening getraind om dit te bereiken.

En op amateurniveau, hoe moeten de pull-ups zo worden uitgevoerd dat ze zo effectief mogelijk zijn?

Het hangt sterk af van het doel dat de persoon van plan is te bereiken. Een persoon die zich wil verzetten is niet hetzelfde als iemand die spiermassa wil winnen; de doelstellingen zijn verschillend en daarom zullen de trainingsrichtlijnen ook anders zijn. De mensen die gekwalificeerd zijn om zich te verzetten, moeten zich bijvoorbeeld richten op het soort oppositie dat ze gaan doen, en de oefeningen zouden meer gericht zijn op weerstand dan op dwang, omdat dit in dit geval veel interessanter en nuttiger is, dan een training om spiermassa te krijgen.

Verschillen in training tussen vrouwen en mannen

Sommige vrouwen zijn bang om gewicht te doen omdat ze denken dat hun spieren te veel kunnen ontwikkelen. Klopt dat? Hoe moeten vrouwen trainen in vergelijking met mannen?

Nee. Het is belangrijk dat vrouwen die angst verwijderen en zo hard trainen als ze willen, want dat is iets dat niet zal gebeuren, omdat de hormonen, testosteron of oestrogeen er niet voor gepredisponeerd zijn . Met betrekking tot het soort training zijn er bepaalde verschillen tussen vrouwen en mannen, waardoor we de ene baan beter kunnen optimaliseren dan de andere. In het geval van vrouwen, is het noodzakelijk om rekening te houden met de herhalingen, de intensiteit van elke oefening en, natuurlijk, de menstruatiecyclus, die de training direct beïnvloedt, omdat er dagen zullen zijn waarop ze meer kracht en meer prestaties zullen hebben dan in anderen, en de training moet worden aangepast om het aan te passen aan hoe ze zich op elk moment van de cyclus bevinden. Maar uiteindelijk is het belangrijk dat vrouwen zich op hun gemak voelen en ook trainen.

Bij vrouwen is het noodzakelijk om rekening te houden met de herhalingen, de intensiteit van elke oefening en de menstruatiecyclus, die van grote invloed is op de training

Kun je afvallen door gewoon gewichten te doen, zonder cardio-activiteiten?

Natuurlijk; Wat meer is, krachttraining is essentieel en noodzakelijk om gewicht te verliezen. De algemene mythe dat je alleen cardio hoeft te trainen om gewicht te verliezen, is eenvoudigweg verkeerde informatie. We moeten echter niet vergeten dat het belangrijkste en belangrijkste om gewichtsverlies te bereiken, is om een ​​goed dieet te volgen en altijd actief te blijven. Aan het einde van de dag is het doen van sets met gewichten zelfs belangrijker dan cardio bij krachttraining, omdat krachttraining helpt je spiermassa te behouden.

David Marchante

In je boek bevestig je dat wat echt een blessure veroorzaakt niet de oefening zelf is, maar om een ​​slechte progressie van de belastingen te maken.Hoeveel moet worden verhoogd en hoe vaak?

Die vraag is heel specifiek en moet op een persoonlijke manier worden aangepakt, omdat deze erg afhankelijk is van de persoon die gaat trainen en wat hun doel is. Over het algemeen is het een goed idee om elke week een belastingstoename van minder dan 10% te maken. Een van de grote problemen die ik zie, is dat mensen heel snel beginnen te trainen en van de ene week op de andere beginnen ze verschillende oefeningen en gewichten te doen, en dat is de kans dat ze gewond raken erg hoog is.

Dus, als het gewicht niet progressief toeneemt in de oefeningen, worden ze dan minder effectief?

Het punt is dat als je niet verder komt in de last van de gewichten waarmee je traint, je niet meer verbetert, of in elk geval minder verbetert dan wanneer je dat deed. Daarom is de toename in progressie van de belastingen erg belangrijk om op de lange termijn goede resultaten te behalen. Je moet ook spelen met de variaties in de intensiteit, in het gewicht dat stijgt, en met de pauzes en de herhalingen die gemaakt zijn van dezelfde oefening; dit alles zal onze training veranderen en verbeteren. Het belangrijkste is om altijd vooruitgang te boeken. Wat betreft wanneer het zou moeten stoppen, als het goed is gedaan, hoeft het niet het punt te bereiken waarop de kosten niet verder kunnen worden verhoogd.

Als je niet verder komt in de last van de gewichten waarmee je traint, stop je met verbeteren, of verbeter je in ieder geval minder dan als je dat deed

En met de nadruk op de pauzes, waarom zijn ze zo belangrijk tussen de serie? Wat is de ideale rusttijd?

Ze zijn cruciaal, omdat afhankelijk van de rusttijd die je maakt, de aanpassingen anders zijn, dat wil zeggen dat een kleinere rust kan worden geassocieerd met een soort winst en een grotere pauze naar een geheel andere. Een persoon die op zoek is naar prestaties of die zijn kracht wil verbeteren, moet bijvoorbeeld langere pauzes hebben, omdat hij daardoor veel meer kan geven in de volgende herhaling of in de volgende reeks. Daarom hangt dat af van de aanpassingen. We moeten echter ook in gedachten houden dat als u minder rust, u minder presteert in de volgende reeks; het zijn verschillende aanpassingen, maar geen is beter dan een andere.

Om kracht te trainen, adviseren ze meestal ongeveer vijf minuten rust en, in het geval van het willen winnen van spiermassa, tussen één minuut en één minuut dertig

Wat betreft de ideale rusttijd, dit hangt af van het doel dat iedereen wil bereiken, omdat benaderingen worden gemaakt of pogingen worden gedaan om te standaardiseren, maar uiteindelijk hangt het af van de situatie waarin elke persoon zich bevindt. Voor ons om een ​​idee te hebben, om kracht te trainen, adviseren we meestal ongeveer vijf minuten rust, en in het geval dat we spiermassa willen krijgen, is die tijd tussen één minuut en één minuut dertig. Het belangrijkste bij het nadenken over rusttijd is om te vragen wat ik wil doen of wat ik in de volgende reeks wil doen, en om de noodzakelijke tijd op basis daarvan in te stellen.

Ik moet hieraan toevoegen dat in de rusttijd dat je actief blijft en je doorgaat met activeringsoefeningen, compenserende oefeningen om blessures te voorkomen, niet stil blijft zitten.

Training en dieet, sleutels tot fitness

Wat adviseer je ons om spieren te laten groeien door dieet en lichaamsbeweging?

De perfecte en aanbevolen is om het advies van een team van voedingsdeskundigen te volgen om te helpen bij het proces van spiergroei. Samenvattend en vereenvoudigd moet je begrijpen dat je om meer spiermassa te krijgen meer moet eten dan je uitgeeft, en om vet te verliezen, moet je minder eten dan wat je uitgeeft. Het is dan wanneer je beetje bij beetje begint met het nemen van gewicht dat later spier zal worden, of beetje bij beetje je lager het, dat is wanneer je het verlies van gewicht zult merken. Dit hangt allemaal van de zaak af, want aan het eind van de dag komen veel factoren in het spel, zoals de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt, de verdeling van voedingsstoffen ...

Samengevat en vereenvoudigd moet je begrijpen dat om meer spiermassa te krijgen je meer moet eten dan wat je uitgeeft, en om vet te verliezen moet je minder eten dan wat je uitgeeft

Als ik een heel eenvoudig advies zou moeten geven, zou het consumeren van voedsel zo min mogelijk verwerkt zijn, dat wil zeggen, een dieet volgen dat gebaseerd is op vis, vlees, fruit, groenten ... en het minder verpakte voedsel veel beter. Wat betreft het bereiden van voedsel, gestoomd, gegrild ... hangt van het voedsel af, omdat sommige manieren om ze te bereiden ervoor zorgen dat ze eigenschappen verliezen, en anderen machtigen hen. In PowerExplosive, mijn YouTube-kanaal, hebben we een video waarin we ons bezighouden met dit zeer interessante onderwerp over hoe je kunt profiteren van de eigenschappen van elk voedsel, afhankelijk van hoe je het kookt.

U zegt in uw boek dat u in geen geval meer dan een halve kilo per week zou moeten verliezen. Zijn diëten die grote hoeveelheden afvallen in een korte periode contraproductief?

Ja, je moet niet meer dan een halve kilo per week afvallen, omdat de diëten die grote hoeveelheden water in korte tijd beloven wat ze krijgen, is dat je aan het einde een proces binnengaat waarin je ermee door kunt gaan en niet meer duurzaam bent, en het is dan wanneer je stopt, onderbreek je het en dan ga je er weer naar terug, wat een rebound-effect of jojo veroorzaakt die niet gezond is voor de persoon.

Je moet niet meer dan een halve kilo per week verliezen, want diëten die grote hoeveelheden gewicht laten vallen in een korte tijd, maken dat je een proces binnengaat dat niet duurzaam is

Leest vasten gezond, of kan het gevaarlijk zijn?

Er gebeurt niets om vasten te trainen, het hangt er vanaf hoe de persoon het doet. Er zijn mensen die heel comfortabel trainen zonder iets te hebben ingenomen, terwijl andere mensen zich niet goed voelen en iets moeten eten voordat ze gaan sporten. Het is waar dat intermitterend vasten, of niet tijdig ontbijten, voordelen heeft bewezen, maar uiteindelijk is het belangrijk hoe je je in elk geval voelt.

Eiwitshakes worden steeds vaker gebruikt. Zijn ze echt nuttig voor amateur-atleten?

Ze zijn erg handig, omdat ze veel goedkoper zijn dan elke andere eiwitbron, en ze hebben ook het voordeel dat ze een zeer hoge beschikbaarheid hebben, ze worden op veel plaatsen verkocht en bovendien zijn ze heel goed en ze zijn heel gemakkelijk te gebruiken. doen, dus ze bieden veel opties. Omdat ze geen nadelige gevolgen hebben, kan iedereen ze ook gebruiken.

David Marchante hace la dominada más pesada del mundo - El Hormiguero 3.0 (Oktober 2019).