Als u tussen 45 en 55 jaar bent en wilt trainen, maar niet naar een sportschool wilt gaan waar een specialist u begeleidt bij uw terugkeer of eerste stappen in de sport, of om verschillende redenen de straat op gaat - zoals wonen in een gebied met een over het algemeen ongunstig weer, of omdat je weinig tijd hebt en je het niet wilt verliezen tijdens tochten-, moet je op zoek gaan naar alternatieven om in vorm te blijven en jezelf niet in de steek te laten rijpheid. Een haalbare en economische optie is trainen thuis, omdat je niet alle machines in een sportschool nodig hebt om je doelen te bereiken.

Natuurlijk moet er rekening mee worden gehouden dat je tijdens het sporten een procedure moet volgen minimaliseer het risico van lijden letsel. Dus, eerst moet je een maken verwarming ongeveer 10 minuten cardio-statische fiets, crosstrainer, springtouw of multishop - dan is het de beurt aan de training en, tenslotte, wat bekend staat als de terugkeer naar rust, met de voltooiing van een reeks van stretching zodat het lichaam gespierd ontspant, en zodat het cardiovasculair terugkeert naar de normale capaciteit zonder een gevoel van uitputting bij het ademen en met de pulsaties op zijn gebruikelijke ritme.

Tabel met oefeningen om thuis te trainen

Voor het grootste deel biedt personal trainer Brandon Viana, hoofd van de HappyFuryanFitness-werkgroep, een voorbeeld van oefentafel die zowel in de sportschool als thuis werkt, en die bestaat uit:

  • Squats: 4 sets van 15 herhalingen (4x15).
  • Push-ups met ondersteunde knieën of secansbodems: 4x15.
  • Dips of bankfondsen: 4x15.
  • Roeien met een halter: 4x15.
  • Halter schouderdrukken: 4x15.
  • Voorijzer: 4 sets van 30 seconden.
  • IJzer: 2 sets van 30 seconden.

Tussen alle series moet worden gemaakt pauzes van 30 of 40 seconden om de spieren de tijd te geven zuurstof te geven en energie te winnen voor de volgende reeks herhalingen.

Als u geen halters of kettlebells heeft, kunt u de oefeningen die ze vereisen uitvoeren met een eenvoudige doos melk, een kilo peulvruchten of met gemakkelijk grijpende waterkannen die min of meer kunnen worden gevuld om verschillende gewichten te creëren, dat kan geleidelijk worden verhoogd.

Bovendien, Viana bevestigt dat "wanneer het doen van de oefening met het eigen gewicht van het lichaam het niet nodig is dat de eerste dag alle voorgestelde herhalingen worden gedaan, omdat het doel is dat ze in een maand worden bereikt". Dit is belangrijk voor mensen tussen 45 en 55 jaar oud die niet gewend zijn aan deze trainingen, omdat het helpt de frustratie te vermijden die meestal resulteert in het verlaten van de sport voordat de routine is gemaakt.

BASKETBALL TRAINING | VLOG 1 S 3 (September 2019).