de vegetarische en veganistische diëten ze worden steeds meer bekend onder de bevolking. Een paar jaar later is er meer informatie, meer bekende gezichten die voor dit soort voedsel kiezen en meer producten in de supermarkt die geschikt zijn voor deze consumenten. Degenen die de overgang naar dit soort voedsel overwegen, bevinden zich echter soms met mythes, verouderde informatie, ongezonde verleidingen gecamoufleerd met gezonde producten en met een gebrek aan ondersteuning in hun sociale of familiale omgeving. Om wat licht te werpen, informatie te geven en te dienen als een survival-handleiding, is het zojuist gepubliceerd Bewuste vegetariërs (Polity Press), van Lucía Martínez, diëtist-voedingsdeskundige, mede-oprichter van het Aleris Nutrition Center en auteur van de blog Vertel me wat je eet. In iets meer dan 200 pagina's zullen we ontdekken hoe een gezond en duurzaam vegetarisch dieet te volgen. Geen vals spelen of karton. Met bibliografische referenties, met informatie gebaseerd op de nieuwste aanbevelingen en met veel praktische ideeën, terwijl we dit interview aanhalen, om het leven voor vegetariërs en veganisten zowel in binnen- als in het buitenland gemakkelijker te maken. Informatie die ons helpt in alle stadia van het leven, inclusief jeugd of adolescentie, en zelfs tijdens de zwangerschap. Vegetarisme tot leven gebracht.


u definieert Bewuste vegetariërs als een survival handleiding. Wat biedt het als nieuwigheid ten opzichte van andere boeken, zoals je vorige werk? Vegetariërs met wetenschap?

In dit geval denk ik dat het een pluspunt is om in het echte leven, in de praktijk, alle concepten te brengen die al veel meer theoretisch waren in Vegetariërs met wetenschap. Bewuste vegetariërs is gericht op advies, wat er gebeurt met mensen in hun dagelijks leven, met het praktische; Als iemand dieper wil ingaan op meer wetenschappelijke vragen, dan kun je naar de vorige gaan.

Helpt het om vegetariër te worden jouw gezondheid te verbeteren?

Nou, het hangt ervan af. Het hangt af van welk type vegetarisch dieet je volgt en welk type dieet je eerder hebt gevolgd. Dat wil zeggen, als je al een supergezonde traditionele voeding gevolgd hebt en je een gezond vegetarisch dieet volgt, dan blijf je waarschijnlijk zoals je was. Als je een vreselijk traditioneel dieet hebt gehad en een gezond vegetarisch dieet volgt, zal het je gezondheid zeker verbeteren. En als het andersom is, heb je een gezond, traditioneel dieet en een ongezond vegetarisch dieet, omdat het zeer waarschijnlijk is dat je gezondheid erger zal worden.

Het is dus geen zin die we kunnen geven, want er is geen enkel vegetarisch dieetmodel en het kan goed worden gedaan, maar het kan ook slecht of regelmatig worden gedaan als de voedselkeuze niet de meest geschikte is. Precies hetzelfde als wat er gebeurt met het traditionele dieet.

Wat is en is geen gezond vegetarisch dieet?

Een gezond vegetarisch dieet is een dieet met groenten en fruit aan de basis, zoals wat we in grotere hoeveelheden consumeren en dat bij elke maaltijd van de dag aanwezig moet zijn. Het is ook een die een gezonde eiwitinname heeft, wat in het geval van vegetarische diëten zou zijn door peulvruchten en hun derivaten zoals tempeh, tofu of getextureerde sojabonen, noten en zaden. En in het geval dat ze worden geconsumeerd, eieren en natuurlijke zuivelproducten zonder suiker. De bron van gezond vet, in het geval van Spanje, is het meest logisch dat het olijfolie is en ten slotte een vitamine B12-supplement. Hiermee zouden we alles hebben. Ah! En om te drinken, water.

We kunnen niet zeggen dat het vegetarische dieet de gezondheid verbetert, omdat het slecht kan worden gedaan als voedselkeuze niet de meest geschikte is

Juist over vitamine B12 sta je op het boek waarin suppletie nodig is.

Ja, volgens de huidige aanbeveling is om het dieet aan te vullen met vitamine B12, zowel in het geval van vegetariërs als ovolactovegetarianos. Een paar jaar geleden werd het alleen aan veganisten aanbevolen, maar vanwege de studies die we hebben gedaan, vooral in 2012 en 2013 (Pawlak), weten we dat de ovolactovegetarische bevolking een significante prevalentie van B12-tekort heeft, omdat de consumptie van zuivelproducten en eieren over het algemeen niet Het bereikt de voedingsbehoeften, naast andere meer complexe fysiologische problemen.

Ultra-verwerkt, gebak en mythes van het vegetarische dieet

In de inleiding van het boek laat je een 100% waanzinnig veganistisch menu zien dat slechts een paar jaar geleden ondenkbaar was. U wijst erop dat het een gevolg is van de hoge beschikbaarheid van ultra-verwerkte producten die bekend staan ​​als vegetariërs en veganisten en die voor veel mensen synoniem kunnen zijn met gezond, maar toch niets verder van de werkelijkheid. Hoe vecht je hiertegen?

Nou, je worstelt met informatie en probeert een massa kritische consumenten te creëren die in staat is om een ​​product te waarderen dat verder gaat dan de marketing- en verpakkingsberichten, en dat het label van die producten kan ontcijferen.Het is een gevecht tussen David en Goliath, omdat voedingsdeskundigen vechten tegen de grote voedselindustrie met krachtige media en marketing. We zijn als kleine schreeuwende mieren waar niemand naar luistert.

De huidige aanbeveling is om het dieet aan te vullen met vitamine B12, zowel in het geval van vegetariërs als ovolactovegetarianos

Trouwens, je vermeldt ook in het boek dat de beroemde mantra van 5 maaltijden per dag een mythe is van voeding. Het lijkt me een mythe die zo diep geworteld is in de maatschappij dat ik het onmogelijk vind om dat idee te veranderen. Waarom zijn die 5 maaltijden niet nodig?

Het is niet dat ze niet nodig zijn, het is dat ze niet essentieel zijn. Als je vijf gezonde maaltijden per dag maakt, en het gaat goed met je, geweldig. Wat niet logisch is, is dat we dit een aanbeveling doen aan de algemene bevolking, die zegt dat het voor iedereen het beste is om vijf maaltijden te maken, terwijl in feite meer nadruk moet worden gelegd op iets belangrijkers: de keuze van voedsel. Er zijn mensen die drie maaltijden maken en dat doen ze goed, anderen doen er twee en anderen doen er acht. Hoewel de keuze van voedsel goed is en de keuze van het aantal innames zich goed aanpast aan onze dag, is er geen groter probleem.

De vijf maaltijden per dag hebben geen basis of rechtvaardiging, en dit is iets dat Aitor Sanchez al lang en gedetailleerd in heeft uitgelegd Mijn dieet is mank (Paidós, 2016).

Dit thema herinnert me een beetje aan borstvoeding, hoewel de aanbeveling is dat het op aanvraag is, voorheen kinderartsen ze waren leidend Alsof het een medicijn was: om de drie uur. Met de afgifte van het aantal maaltijden of hoeveelheden, gebeurt het nog steeds een beetje hetzelfde soms in medische consultaties?

Dat is een heel goede vergelijking. Nu weten we dat deze boodschap van borstvoeding volledig achterhaald is en dat de huidige aanbeveling is dat het op verzoek en zonder schema's is. Dit verbaast ons niet zo veel meer, de boodschap is al doorgegaan. Het onderwerp van de maaltijden is echter nog steeds zeer aanwezig het thema van de vijf verplichte maaltijden: ontbijt, snack, lunch, snack en diner. Het gebeurt dat evolutionair we niet ontworpen zijn om per se vijf keer per dag te eten, maar om te eten wanneer er "voedsel" is.

We zijn niet ontworpen om vijf keer per dag te eten, maar om te eten als er "eten" is

Ontbijt en snacks zijn het werkpaard van alle diëten, maar hier zeg je het nog een keer: "Er zijn geen gezonde gebakjes, leef ermee mee". Zelfs niet degene die geen suiker draagt ​​en thuis wordt gemaakt?

Wanneer mensen praten over bakken of zelfgemaakt gebak, zegt iemand altijd dat ze volkorenmeel, banaan om te zoeten en rozijnen gebruiken om thuis een biscuitgebak te maken. Het punt is dat wij als gezondheidswerkers geen gezondheidsadvies geven op basis van uitzonderingen. En we weten allemaal dat deze cake gemaakt met volkoren- en suikervrije bloem een ​​uitzondering is, en het is niet wat mensen gewoonlijk consumeren.

De educatieve plannen van de Spaanse universiteit houden geen rekening met vegetarische diëten of doen dit op een zeer arme en vaak verouderde manier, daarom hebben veel gezondheidswerkers geen training in deze diëten

Ten tweede, dat zelfgemaakte biscuit, dat zeker de best mogelijke is, verplaatst veel meer geschikte opties zoals vers fruit, noten of een goede sandwich van volkoren brood met hummus en rucola, bijvoorbeeld.

Belemmeringen voor vegetarisme op sociaal niveau

Een van de moeilijkste dingen over vegetarisme is het omgaan met sociale en gezinsverplichtingen waarbij de consumptie van vlees de norm is. Hebben vegetariërs het tegenwoordig gemakkelijker om ze te vergelijken met die van een decennium geleden?

Veel eenvoudiger Vanaf het begin is het onderwerp beter bekend. Tien jaar geleden had de overgrote meerderheid nog nooit gehoord van vegetarisme, kende geen vegetariër en had geen enkele verwijzing. Vandaag zijn er zangers, acteurs, actrices en presentatoren die vegetariërs zijn, er zijn beroemde voedingsdeskundigen zoals mijn vriend Aitor Sánchez.

Er zijn ook producten in de supermarkt die worden aangeduid als vegetarisch of veganistisch en in alle provinciale hoofdsteden van Spanje is er ten minste één vegetarisch restaurant. En zo niet, dan vinden we in traditionele restaurants meestal ook specifieke vegetarische of veganistische gerechten op het menu. Dit alles zorgt er al voor dat het concept tenminste meer klinkt en vergemakkelijkt de integratie in de samenleving van de vegetariër of veganist.

Je praat over restaurants en de integratie van gerechten die zijn ontworpen voor een vegetariër of veganist, maar in familiefeesten, ondanks dat grotere bewustzijn en aanwezigheid, weet ik niet of er nog een lange weg te gaan is.

Over dat onderwerp, schrijft Paula González Carracedo een tekst in hoofdstuk acht van het boek met aanbevelingen of advies om met andere mensen te communiceren wanneer we een beslissing nemen die net zo belangrijk is als vegetarisme of veganisme en deze ongemakkelijke situaties met gezinnen wat terughoudender presenteren of met een beetje meer afwijzing of slechte aanleg.

Hoewel het enigszins verrassend lijkt, is de waarheid dat veel vegetarische en veganistische diëten onvoldoende groente en fruit bevatten

De typische grap is dat wanneer iemand ontdekt dat je een vegetariër bent en plotseling een voedingsdeskundige wordt en begint te vragen naar eiwitten, naar ijzer ... iets dat hij niet doet met mensen om hem heen en waarschijnlijk erger eet. Waarom hebben we die dubbele standaard?

En op medisch niveau? Ik zeg dit omdat ik niet weet of er nog steeds gezondheidswerkers zijn die denken dat een correct dieet door de consumptie van vlees en vis gaat ...

Helaas, ja. En bovendien, veel. We moeten niet vergeten dat in de educatieve plannen van de Spaanse universiteit het vegetarische dieet niet wordt overwogen, of zeer terloops wordt overwogen of waarvan de informatie zelfs achterhaald is. Voedingsprofessionals hebben geen training in dit soort dieet als het niet is omdat ze later zelfstandig zijn opgeleid en gespecialiseerd. Daar hebben we al een belangrijke handicap.

Dan gebeurt het ook dat we blijven leven met vooroordelen, met onjuiste overtuigingen, en zodat ze kunnen worden uitgeroeid. We moeten up-to-date professionals zijn die vrij zijn van al die vooroordelen, zodat we een goed advies kunnen geven aan die persoon die naar ons komt.

Eiwitten, een gemeenschappelijke zorg bij diegenen die de overgang maken

Je bent mededirecteur en oprichter van het Aleris Nutrition Center. Voor uw vraag zijn mensen geïnteresseerd in een verandering van gewoonten, maar ook in vegetarische diëten. Wat zijn de grootste fouten die gemaakt worden bij het plannen van een vegetarisch dieet?

Het meest kenmerkend is het vervangen van eiwitrijke voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, vis, eieren, zuivelproducten) voor meer pasta, meer rijst, meer brood. Dat wil zeggen, voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. In deze gevallen is het advies heel eenvoudig: die voedingsmiddelen moeten worden vervangen door voedingsmiddelen die ook eiwit maar van plantaardige oorsprong zijn, zoals peulvruchten, zaden of noten. Deze fout kan leiden tot een dieet dat niet voldoet aan de voedingsvereisten, een toename van het gewicht en uiteindelijk geen dieet met voldoende keuzes.

De andere fout, en deze wordt gedeeld met de rest van de bevolking, neemt niet genoeg verse groenten en fruit. Hoewel het enigszins verrassend lijkt, is de waarheid dat veel vegetarische en veganistische diëten een onvoldoende hoeveelheid van deze voedingsmiddelen bevatten. Hoe is het mogelijk? Nou, omdat hij misschien macaroni eet met tomaat, chips, pizza ...

En, ten slotte, zou ik zeggen dat de derde meest voorkomende fout is dat je de B12 niet neemt of verkeerd doet.

En de grootste zorg van wie start of begint een vegetarisch of veganistisch dieet?

Over het algemeen hebben eiwitten en ijzer de neiging om zich veel zorgen te maken, hoewel dat niet zou hoeven, omdat er geen prevalentie van deze tekortkomingen is, mensen het erg geïnternaliseerd hebben. Dan zijn er ook andere mensen die zeer goed geïnformeerd naar het consultatiegesprek komen en al veel over het onderwerp hebben gelezen, en ze maken zich meestal zorgen over de kwestie van B12 en omega 3, maar dit is zeldzamer.

Tot slot, wat denk je dat we moeten weten om een ​​goede overgang te maken van een omnivoor dieet naar een vegetarisch of veganistisch dieet?

In principe moeten ze rekening houden met wat een gezond vegetarisch dieet is, waarvan het advies sterk lijkt op het advies van het traditionele dieet en dat we eerder hebben beschreven: eet fruit en groenten in overvloed, gezonde eiwitbronnen, B12, gezonde vetten en verminder het verbruik van ultra-verwerkt alles wat je kunt, want dat zijn al die producten in vegetarische of veganistische versie en die hebben een lange lijst van ingrediënten waar je de grondstof niet goed kunt onderscheiden en die rijk zijn aan meel, vetten, suiker of zout ( sauzen, chips ...).

Vegetarianos con-ciencia: Nutrición equilibrada por Lucía Martínez (September 2019).