De basis van de DASH-dieet om het doel van het verminderen of beheersen van de bloeddruk te bereiken, is de consumptie van vers fruit en groenten in het seizoen, magere melk, volle granen, vis, gevogelte en noten. Dit alles moet in bepaalde verhoudingen worden genomen, want dat is het succes van dit soort voedsel.

dus, Aanbevolen dagelijkse porties Om het DASH-dieet te implementeren zijn:

  • Hele granen: 35 gram per dag. Dit kan worden vertaald in een plak volkoren brood; een handvol gedroogde ontbijtgranen voor het ontbijt, zoals havermout of een half kopje gekookte bruine rijst.
  • groenten: van drie tot vier porties per dag. U kunt rauwe groenten opnemen als voorgerecht of toevoegen aan de gebruikelijke recepten van stoofschotels en puree.
  • vruchten: vier stukjes medium fruit per dag. Ze kunnen worden genomen als dessert, tussendoortje of snack in de middag.
  • Magere zuivelproducten: van twee tot drie per dag. Je kunt een kop melk bij het ontbijt, een yoghurt en een portie van ongeveer 35 gram kaas.
  • Mager vlees van pluimvee en vis: Twee porties per dag, inclusief wit vlees, vetarme vis en eieren.
  • peulvruchten: tussen twee en drie porties per week. Het is noodzakelijk om peulvruchtrecepten zonder toegevoegde vetten te maken en prioriteit te geven aan groenten.
  • Gedroogd fruit: een handvol noten per dag.

Tips in de keuken om het DASH-dieet te volgen

Om het DASH-dieet correct te volgen en alle voordelen ervan te benutten, moet je ook deze culinaire tips volgen:

  • Bepaal de hoeveelheid zout om te koken: minder dan 3 g / dag; dat is, een theelepel thee.
  • Vervang het zout door specerijen die worden gebruikt om meer smaak aan levensmiddelen te geven, zoals azijn, peper, saffraan, paprika, knoflook, ui, citroen ...), evenals aromatische kruiden (tijm, peterselie, venkel, oregano, laurier ...).
  • Kies voor ingeblikte natuurlijke vis (met 0% zout in samenstelling).
  • Vermijd het toevoegen van blokjes of vlees- of visbouillontabletten aan maaltijden.
  • Koken met technieken die niet te veel vet bijdragen: ijzer, stoom, gebraden, gekookt, in papillote ... Vermijd braden, beslag of bak voedsel.
  • Neem tussen 1,5 en 2 liter water per dag (8 glazen / dag); Infusies zijn ook opgenomen in deze hoeveelheid.
  • Voeg voor de lunch en het diner 30 g brood toe, bij voorkeur heel, zonder zout.
  • Kies voor het fruit in het dessert voor lunch en diner.
  • We stellen de voedingsmiddelen voor die u in uw dieet moet opnemen om hypertensie te beheersen.

Voorbeeld van een menu voor het DASH-dieet

We bieden u een voorbeeld van wat a kenmerkend menu van het DASH-dieet voor één dag, volgens de aanbevelingen van de Spaanse Society of Endocrinology and Nutrition (SEEN):

Menu voor het DASH-dieet

Gebraden kip met groenten en aardappelen. Foto van Freepik ©
ontbijt:
  • Magere koemelk (200 ml)
  • Ontbijtgranen, suikervrij (35 g)
  • Fruit (150 g)
Halverwege de ochtend:
  • Fruit (150 g)
food:
  • Linzen met groenten (linzen (80 g), wortel (60 g), prei (50 g)).
  • Gebraden kip (100 g) met geroosterde aardappelen (100 g).
  • Stuk fruit (150 g)
snack:
  • Magere koemelk (150 ml)
  • Granen zonder suiker (35 g)
diner:
  • Roerei (1 ei, spinazie (200 g), garnalen (7 eenheden)).
  • 1 magere yoghurt

You Bet Your Life: Secret Word - Chair / Floor / Tree (September 2019).